ダイエットを続けるモチベーションを上げて継続して痩せる方法をまじめにお伝えします。というタイトルでお伝えしたいと思います。
まず考えないといけないのが、継続が可能ということは、
人間が同じ行動を繰り返せる理由
があるからなんです。この理由があるからモチベーションをあげて継続をできるという、行動ができるということですね。
目次
高いモチベーションで続けられる理由
モチベーションをあげて継続できるという理由というのは、たったひとつしかないんです。自分にとって良い結果が出るときということなんですね。
例えば、お菓子を食べたとき甘いものを食べたとき、食べた瞬間に舌から、口の中からとても幸福感とか、アドレナリンが出たりとか、幸せな気持ちになったりします。
これを感じるから甘いものを食べるという行動を繰り返せるわけですね。それからギャンブル中毒になる方は、かけたお金が増えるという結果が出る。もしくは負けてしまったから負けを取り返したい。というというような、負けたという結果が出るということですね。
こんな風に行動した時に何か他とは違う結果が出ると、人間は同じ行動を繰り返したりモチベーションが上がりやすくなる。なので、この性質を最大限に利用するというのがダイエットを続けるモチベーションを高める効果に繋げるということで、良い結果が出たということがハッキリ分からないと人間は行動できない。出たか出ないか分からないと行動は続かない。
ダイエットの場合モチベーションを上げて、さらに継続して痩せる具体的な方法としてクライアントさんにおすすめしているのが、たった一つしかありません。
それは何かというと記録するということです。
レコーディングダイエットという名前を聞いたことがある方もいらっしゃると思うんですけれども厚生労働省でも、食事記録法はゴールドスタンダードとして使われることが多いと言っています。
レコーディングダイエットとは？
私達ダイエットカウンセラーとしても、このやり方が最強だなと思っていて私達もクライアントさんの状況が分かりますしクライアントさんもモチベーションが、これが一番あがります。
やっぱり記録しないと、自分がどうなっているか分からないんですね。何か達成するときというのは、現在地やゴールを明確に決めないと絶対に辿り着きません。これは、よく地図にたとえるんだけど、行きたい所が、そもそも分からないとどこにも行けない。
行きたいところはあるけれど自分がどこにいるのか分からないと、これも辿りつけないですね。明確に自分の場所、今どうなっているのかというところと、どうなりたいのかハッキリすれば具体的な道筋が見えてくる。どんな風に行けば良いか、いろんなルートが通れる。今回は、このルートを通ろう。いろんな作戦が取れる。
なぜ記録する必要があるのでしょうか？
ダイエットの日々の経過を記録するには理由があります。なぜ記録するのかというと、まず小さな変化が見れる。体重の変化や何を食べたのか甘いものを何回食べたのかアルコールを何杯飲んだのかという小さな変化。
今日は減ったとか一週間前と減っているという小さな変化が目に見える。その記録する大きな理由が最初は体重が減りにくい。つまり先ほど言ったモチベーションが上がるのは結果が出るから変化が出るからということを伝えたと思うのですが体重がダイエットしようとしてもすぐ減らないということはモチベーションが起こりにくい。
こんなに頑張っても例えばウォーキングを普段3000歩しか歩かないという人が8000歩歩きました。倍以上歩いた。なのに体重が減らない。変化がないということでモチベーションが起こりにくい。ですけど記録するということで8000歩歩いたという変化が目にやきついたというわけですね。
例えば食べたものとかカロリーを記録していると、だんだんと体重増減の因果関係というのが分かってくる。この日に、こんだけ食べてしまったから、こんなに増えてしまった。甘いものを3日、4日、1週間食べなかったから減っていた。
そういう記録を通じての因果関係が分かってくると「変化があるな」、「この行動をすると、確実に変化があったんだ」ということが分かる。先ほどの、モチベーションが上がりにくいのは変化がないから。記録すると小さな変化がわかってくる。
そうすると今度は、痩せる予想がついてくる。そもそも記録していないと、そういう因果関係がまったく見えてきません。よく地震とか火山の継続で昔からのデータをずっととっていて過去こうで今こうだから、ちょっとこれは変化があるんじゃないか。
だから大きな地震大きな噴火があるんじゃないか。小さな変化とは本当に記録からうまれています。記録するというのは、小さな変化がより分かるという理由がある。
ダイエットの成功のために、記録すべき５つのポイント
ダイエットを成功させるうえで何を記録するか、ということなんだけど、これは5つおすすめしているものがあります。
体重を記録する
一つ目は体重。体重は最近デジタルのもので何、何グラムまで例えば52.1kgではなく52.14グラムまで何十グラムまで出るものがあるんだけど細かく出たほうが変化が分かりやすいんで、そちらの方がよりおすすめです。52.1kgが52.2kgになるか100gというのは1日に上下することがあるんだけれど50g程度でもモチベーションがあがりやすい。
食べたものを記録する
それから二つ目が食べたもの。食べたものを記録するということですね。食べたものというのは、朝昼夕、それから間食、飲んだもの全てを記録する。
カロリーを記録する
三つ目は、それぞれのカロリー。朝何キロカロリーぐらいだいたい食べたとか、昼何キロカロリーくらい食べたのかというのが、とても重要になってきます。このカロリーは厳密に測ると大変なのでだいたいで良い。最初は、いちいち、これが何キロカロリーなのか調べる。
今はスマホやネットで調べれば、だいたいどのくらいのカロリーか簡単に調べられるサイトがたくさんありますので、そういうサイトを活用して欲しいですね。これは本当に、ざっくりで良いです。一日の総カロリーもきちんと出す。
これは記録すればするほど作戦が立てやすくなる。一週間で今回はこんだけのカロリーを摂取してしまった。だから来週は少し減らそう。この二日は飲み会が立て続けにあって凄くいつもと違って2倍、3倍のカロリーを取っている。
だから翌日、翌々日は控えよう。ものすごく行動計画がたてやすい。カロリーを書くというのは非常に有効です。
でも、カロリー不要論という論もダイエット業界では言われています。
要するに甘いものや炭水化物をなくしていけばカロリーはどんだけとっても良いという考え方です。カロリーを測る時代ではなくなったという主張もわからなくないのですが、ただ記録するということにおいては、ものすごく有効。
実際にダイエットカウンセリングをカロリーなしでやっていた時期があるんですけど、なかなかモチベーションがあがらず結果、クライアントさんの体重減のスピードが遅いということと、何キロ減ったという減る結果が、ものすごく少なかった。
これはカロリーをちゃんと記録してもらうようになってからスピードも早いですし落ち方も10kg、20kgと普通に出てくるようになりました。なので何キロカロリーにすると痩せるというよりは自分が痩せる行動を取るためのモチベーションの維持に、ものすごく効果的です。
ウォーキング歩数を記録する
それから四つ目。ウォーキング歩数を記録する。どれだけ歩いたか食べたものも、もちろん大事なんだけど体を動かすというのも、ものすごく大事。私達は人間であることの前に一つの哺乳類、動物の一種類。まったく歩かないというのは体に悪い。
内臓も動きませんし足の刺激もないですし、刺激がないというのは毛細血管とかもそこに血液を送らなくても良いということになってしまって毛細血管が、だんだん退化していってしまう。
もちろん体も動かなくなってしまうし最低限の体を動かすということは大事です。運動って運動と目にした瞬間に自分は文系だから違うとか運動部ではない、文系の部活をやっていたとかで体を動かす人ではないと感覚の人がいるんだけれど、これは特別にウォーキングマシンを買ってそこでひたすらやって下さいとか、そういうことを言っているんじゃなくて自然な形で組み込むとやりやすいんですね。
例えば美術館に行くとか、ちょっと長めにウィンドウショッピングをするとか、ちょっと遠めのスーパーに買い物に行くとかそういうことで良い。ダイエットがなかなか進まない人に損得感情、もったいない、無駄な行動はしたくないとか効率重視しすぎるという方が見られるんですが、そういう人こそ運動している時間をメリットとして感じにくい。
ルームランナーとかで、ずっと同じところを走っているのは何の意味があるんだみたいな、そういう感覚になっちゃう方がいるんですけど、こういう方達は運動をすることでのメリットを筋肉が増えるだとか、これだけ良いことがあるとか体を上下に動かすことは内臓に刺激されて良いとか、そういうメリットを感じてもらうことと、それも今までの話しに繋がるんだけど運動して直後に結果っていうのは出ないんですね。
運動したからといって筋肉がいきなり増えるわけじゃない。モチベーションがあがりずらいことになってしまうんですね。だけどウォーキング歩数を書くということは今日は何歩あるかと歩数の結果が目に見えて分かるのでモチベーションがあがりやすい。
筋力アップのメニューと回数を記録する
五つ目は筋力アップにやったことと何回やったのか回数を書く。これも今の話しなんですけど筋肉を刺激したからといってすぐに何かムキムキに明日なりますといったことはないんですが、やったということ何回やったかということ事態がモチベーションに繋がる。
やっぱり最低限の筋肉がないと30代、40代、50代ぐらいの筋力がですね、60代、70代の筋力になると腰が曲がってきて膝が痛くなってしまう。これ全て筋力低下しちゃうんですね。
せっかく今は100歳まで生きれるかもしれない時代になっていても腰が曲がってしまったら、どこ行くのも辛くなりますし筋力が低下すると、そのまま寝たきりということになってしまうので最低限の筋力アップは必要。
これも無理やり筋力が無さ過ぎる場合は少し筋肉トレーニングというものをやった方が良いかもしれないですが、ウォーキングの姿勢を意識して歩くことでこの辺もだいぶ違ってくる。
それからアイソメトリックという7秒間くらいで済んじゃうような運動、筋力アップのやり方もありますので、こんなことをやると辛いものというイメージより、簡単なものというイメージに切り替わるということでモチベーションがあげる。
それから記録するというメリットは大きく二つ。まず変化が分かるということです。体重がだんだん落ちていっていて甘いものを例えば減らしていくとだいたい皆さん体重は減ります。
そういう変化が甘いものを食べていない時期がありますと変わったんだなと変化が分かる。例えば食べ過ぎた。記録は昨日は、こんだけ食べた。カロリーも、こんだけになった。そうすると次の日体重測ると当然体重は増えてる。
これは、まだ胃の中に食べたものがあり消化されていないからというのもあるんだけど、この時帳消し行動というものを行うと良いですね。要するに食べてしまった。カロリーをいっぱい取っているので本当は次の日とか翌々日も炭水化物をそんなに取らなくても、その人は生命活動を維持できる。
ですから、やっぱり減らすということが必要になってくる。帳消し行動すれば食べ過ぎてしまっても＊＊して翌日とか翌々日にむかって3日でですね、いつもと同じカロリーとにすれば問題ない。でも帳消し行動を取らないと本当に4日目から体重がちょっと増えるんですね。
100g増えた、300g増えた、500g増えた、いつもは減っているのに減らない。そんな状態が分かり、ただ帳消し行動を取れば、いつも通り体重が減っている。そんな風に記録するというのは変化が分かるというメリットがある。
それから、もう一つは回数が分かる。変化はしていないけど回数は、これだけやっていると実施回数が分かる。例えば毎日甘いものを食べていた。毎日コンビニのドーナツを買って食べていた。でも今日は買わなかった。明日も買わない。次の日も買わない。
記録することには相乗効果がある！
ドーナツという文字が4日ないという、その回数事態がモチベーションに繋がっていく。変化は、まだ起きていないんだけど実は、ものすごくモチベーションに。
これだけ頑張っていると、そういうメリットがあります。これは、ものすごく実は効果的で、これ記録しないと、だんだん薄れていく。今日も食べていない。
覚えているから。でも、これが7日、8日、9日と続くと今日何日目だっけと分からなくなる。回数が多ければ多いほど日にちが経てば経つほど、この何回やったかというモチベーション、ものすごく強力なものになって、こんだけ止めているんだから、これからも止めよう。
モチベーションが凄く高く、またこんな風に記録のメリットというのは変化が分かるという事と回数が分かるという二つのメリットがあります。
以上がですね、ダイエットを続けるモチベーションを上げて継続する方法ということでお伝えしました。
