これには、イメージなのですが、ずっと同じイメージを持っていませんか？ということなのですね。
ずっと同じイメージということはずっとダイエットを続けるというイメージですね。体重がずっと減り続けるといういうことはなく、あなたがダイエットしたいということは、【目標】があるはずです。
目標まで体重が下がったあとは、違う食べ方であったり、違う生活習慣をした方が維持をしやすいです。
もちろん痩せるまでの間、ダイエットを行うという大前提があります。
一生同じことを続けるということはなく、痩せる前に行うこと、痩せた後に行うことが異なります。
痩せる前に行うことがダイエットを長く続けるコツなのですが、痩せるときにやることと読み替えて、ポイントが大きく４つに分けます。
目次
１．小さな変化を見逃さないこと。
ダイエットする方によくありがちなのですが、5kg痩せないとモチベーションが持続できなかったり、１～２週間継続したけど1kg、500gmしか痩せませんといったことをお話される方がいます。１日50gmでも痩せたら変化していると考えたほうが良いです。
まったく変わらないということはとても苦痛です。少しづつ変化しているという実感があれば、明日も頑張ろうと思えます。
なにか見返りがなければ人は頑張れません。ギャンブルにはまってしまったり、中毒になってしまう人には、なにかやった時に見返りが必ずあるからです。
お金が増えた、戻ってきた、また逆に減ったとなれば取り戻したいという気持ちになります。お金が増えた、また減ったということに対して反応して行動をすぐにしたがります。
しかし、なにをしても反応がない場合は、やらなくなってしまいます。いじめの問題に関しても無視するのが一番という解決策があります。いじめた方になにも反応がないと、つまらないから止めてしまいます。
お砂糖やお菓子も、なぜ甘いものが好きかというと食べたらすぐに幸せな気持ちになるからです。
血糖値が上がり、高揚感もあります。ストレスが解消される気持ちもあります。お砂糖を摂取した瞬間に得られるものがあるから、また食べたくなります。
そのため、なにか変化がなければ、またやろうという気持ちになれません。行動心理学でもやったことに対する報酬がなければ続かないとされています。
人を褒める時も同じです。人の行動に対してなにか良いことをした時に上司が数秒以内に褒めると、とても効果がありますが、２日後に褒めてもあまり、効果が得られません。
そのため、体重であったり、考え方、味覚、感じ方など小さな変化を見逃さないことが大切です。
２．目標設定を小さくする
これは、ゼロイチ思考に関わるのですが、例えば目標として「１週間ウォーキングを１万歩毎日続けてみよう！」という目標を立てたとします。２０００歩くらいしか歩いていない人がいきなり１万歩という目標設定をしても、大抵３日も継続できずに終わってしまいます。
４日目にやらなくなる場合が多いです。２０００歩でも大変なのに、１万歩歩くのは非常に疲れるため「私には１万歩なんて無理」だと簡単に諦めてしまいます。これは目標が高すぎます。
２０００歩を歩くことを目標にしている人なら倍の４０００歩を目標にすると良いかもしれません。そのため、小さな目標を設定し、達成できそうだと思うことが必要です。４０００歩でしたら、無理せずに達成できるかもしれません。
「今日も達成できた」「明日も頑張ろう」と目標達成できた時には自信が生まれます。こういった目標をクリアすることの積み重ねで、目標をクリアすることが楽しくなり、毎日楽しくダイエットを行うために必要なこととなります。とても良いモチベーションにつながります。
目標が高すぎてしまうと、諦めることにつながるため要注意です。小さなことの場合、「今日はこれができた」「これも達成することができた」と、目標を小さくすることで、たくさん達成した経験を得られます。達成感を感じることが必要です。
３．継続を阻害するポイントを無くす
継続を阻害する要因はなにかというと痩せたいと想っても、痩せるための行動を邪魔されてしまうことには２つ要因があります。他人からの干渉と自分の環境です。
他人からの干渉による阻害原因
他人からの干渉は、一緒に住んでいる家族、周りの友人、会社の同僚などが自分が痩せようと想う際に、阻害される要因となりえます。
甘いものをやめようと思っても、毎日コンビニで出勤したときに１００円の袋に入っているチョコを買ったとして、あれだけで２５０キロカロリーほど摂れてしまうのですが、コンビニでスイーツを買ってしまったり、友人と行ったランチの際に、「今日のデザート何にする？」と話をしたりすることが日常的に行われていると、お菓子を減らそうと思っても、その一言で「今日はいいかな」と思ってしまい、ダイエットが阻害される原因となります。
また、帰宅した時も、お菓子を食べるのはやめようと思っても、家に着いた瞬間にお子様がお菓子を食べていたり、お菓子の棚が見えるところにあったり、自分が見たくなくても、ほかの家族が取り出しやすいからテーブルの上に置いてあったりして、目につくと人間は甘いものが食べたくなってしまうため、ダイエットしようと思っても強烈に阻害されています。
友人関係で野球観戦が趣味でシーズンには必ず観戦にいく友達が居たり、スイーツ好きの女子会が好きな友達がいると「今日は野球観戦来ないの？」「今日は女子会来ないの？」と誘われてしまい、断ることが辛くなってしまうと、ついつい行ってしまい、その場の雰囲気に負けて飲み食いをしてしまうことになってしまいます。こういった他人からの干渉があります。
自分の環境による阻害原因
また、自分の環境も大切です。自分では本当はコントロールできるのですが、一人暮らしでも自宅にお菓子を置くのをやめたとしても、帰宅道中にコンビニがある場合は、容易にフラッと入りたくなってしまいます。
食べ過ぎが原因で肥満にお悩みの方も、昼食が社食で自分で好きなだけ昼食を自由に選べるといった環境の中では、なかなか行動抑制をすることが難しいです。
職場でもお菓子のお裾分けをもらうことが非常に多いです。生菓子やケーキなどをもらった場合は、その場で食べている環境が多いといったことがあると、なかなか抗いにくいことになります。
また、会社での飲み会が多かったり、実家に帰ることが多いと「普段は栄養のあるものをあんまり食べてないんでしょ？」と声をかけられ、沢山の料理を出されることがあります。
実際にダイエットカウンセラーとしてのクライエントさんの中にも、そういったことで困っている方は多いです。「実家に帰ると山ほど料理が出るんですよ」と話される方が少なくありません。
ほかの人からの干渉と、自分の環境がダイエットの阻害原因になることがあります。
４．ゼロイチ思考をしていないか考える
ゼロイチ思考とは、０か１か、白か黒かといったことで判断したがる傾向です。少しだけやりました、少しだけ出来た、少しだけうまくいったということをなかなか認めず、少しだけ出来たことは出来ていないことと一緒と考えてしまうことです。
先ほどのウォーキングの例を出すと、１日４０００歩歩こうと決めた人が、３日間は４０００歩あるけたが、４日目は２０００歩しか歩けなかった、５日も２０００歩といった結果になると３日は４０００歩あるけたが、４日は歩けなかった場合に、「完璧にできていない」と「やっていないのと一緒」と考えてしまい、少しできたこともまるでなかったかのように、考えてしまい、完璧にやらないとダメという思考を持ってしまうとなかなかダイエットは成功しにくいです。
ゼロイチ思考になってしまうと小さな変化も多くないからダメと思ってしまい、目標設定を小さくしても
「こんなゴールをクリアしてもダメ」
「こんな程度じゃダメだ」
「この程度の結果じゃ意味がない」
と考えてしまうと、ダイエットは小さいことの積み重ねであるため継続しにくくなります。
自分が完璧主義になっていないか、小さな成功や小さな変化を認める思考に変えていけないかということを考えていくとダイエットは成功しやすくなります。
小さな変化に気づくためのポイント
では、小さな変化はどうしたら考えやすくなるかという気づく方法ですが、一番の方法は記録を取ることです。
毎日の自分の行動を記録し、「100g痩せた！」ということをちゃんと記録する。
「今日４０００歩あるけた」ということを記録する。
目標設定を「普段食べているチョコレートのお菓子を２袋から１袋に減らす」といったこと、また出来たということを記録する。
そういったことが大切です。
自分の行ったことを記録することは物凄く有効です。自分のやったことを客観的に見る記録には凄くメリットがあります。
目標は書けば成功するといった本があったりしますが、野球選手のイチローなどは小学生の頃に自分の目標を紙に書いたことも有名ですが、記録に残しておくと、後で見返した時に「このときこれをやっていたじゃないか」という自信につながります。
ウォーキングをしたときにも４日目にノートを振り返った際、記録をしていけば、「３日できた」「もう１日頑張ろう」と考えることができます。
記録することには大きな意味がある
厚生労働省が推奨している「レコーディングダイエット」というダイエットの状況を記録するダイエット方法があります。自分の食べたものや行動を記録していくことですが、これはとても重要です。ダイエットカウンセリングとしても、記録を行うことは必ず行ってもらいます。
モチベーション維持や自信にも繋がる他、ちょっとした変化がカウンセラーもわかります。記録をしていないと、お話をしている内容だけでは、クライアントの状況を判断すること非常に難しくなります。
どの程度やったのか、どれくらいやったのか、なにができず、難しかったのか、簡単だったのか、どういう気持ちだったか質問しないとわからないため、時間がどれだけあっても足りません。しかし、記録するととてもよくわかります。
その人も慣れてくると記録すべきことがわかるようになり、最初は面倒くさくても記録をして読み返す快感も生まれます。最強のダイエット方法と言えます。
今回は、痩せるコツ、ダイエットを毎日長く続けるコツを紹介しました。
参考になれば幸いです。
